변비 원인은? 예방 법과 운동법

화장실에 가는 횟수가 일주일에 2번 이하라면 변비입니다. 배변을 못 하는 것뿐만 아니라 힘을 주는 일이 많거나, 변이 딱딱하거나, 잔변감이 있는 경우도 변비에 속합니다.
나이가 많을수록 그리고 남성보다 여성이 변비에 취약합니다. 변비 때문에 화장실에 앉아 있는 시간이 길어지면 치질 등 다른 질환이 생길 수 있습니다. 화장실에 있는 시간이10분을 넘기지 말라는 게 전문의들의 권고입니다.
대장암이나 다양한 장 질환으로 변비가 생기기도 하지만 그렇지 않은 변비는 다음 7가지 중 한 가지 이상의 원인으로 생깁니다.

 

변비 원인은

1 몸을 움직이지 않습니다. 신체활동이 부족하면 장도 움직이지 않습니다.
2 채소와 과일을 먹지 않습니다. 채소와 과일 섭취량이 적다고
모두 변비에 걸리는 것은 아니지만 가능성은 큽니다.
3 물을 마시지 않습니다. 중년 이후 남성은 전립샘 때문에,여성은 요실금 우려로 물을 적게 마십니다.
4 변의便意를 참습니다. 변이 마려운데도 참으면 장이 덜 움직입니다.
5 규칙적인 배변에 너무 집착합니다. 오히려 스트레스가 심해져 장운동에 좋지 않습니다.
6 약을 과용합니다. 몸이 조금만 이상하다 싶으면 약부터 찾는데 변비를 일으키는 약이 의외로 많습니다.
7 변비약을 남용합니다. 버릇처럼 변비약을 사용하면 신경계 장애가 생겨 변비가 더 잘 생깁니다.
특정 유산균 음료를 먹고 변비에서 벗어났다는 사람이 있습니다. 유산균 때문이라고 믿지만 사실 유산균은 변비와 별 관련이 없습니다. 음료에 있는 유당이 대장을 약간 자극 했을 수는 있습니다.
그러나 유당 효과로 이뤄지는 배변은 설사에 가까워서 쾌변과는 느낌이 다릅니다.
또 유산균 음료를 마시면 수분을 섭취하는 것이어서 수분 효과로 이뤄지는 배변일 가능성이 높습니다. 따라서 특정 식품보다 식이섬유와 물을 충분히 섭취하는 것이 시간과 돈을 아끼는 변비 탈출법입니다.

 

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고구마꿀범벅
재료 : 고구마 2개, 갖은 견과류 1줌, 검은깨 약간, 튀김유 적당량, 꿀 3큰술, 설탕 1/4컵, 물 1/4컵
만드는 방법
1. 고구마는 껍질째 씻은 후 엄지 두께로 세로로 썹니다. 견과류는 굵게 다집니다.
2. 180도로 달군 튀김유에 고구마를 넣고 바삭하게 튀깁니다.
3. 냄비에 꿀, 설탕, 물을 넣고 한소끔 끓입니다.
4. 꿀·설탕·물을 넣고 끓인 냄비에 튀긴 고구마와 견과류, 검은깨를 넣어 가볍게 버무립니다.

김치통고구마구이
재료(2인분) : 고구마 4개, 송송 썬 배추김치 1컵, 모차렐라치즈 1/2컵, 설탕 1작은술, 식용유·파슬리가루 약간씩
만드는 방법
1. 고구마는 껍질째 씻은 후 위에 칼집을 일자로 깊게 넣습니다.
2. 180도로 예열한 오븐에서 고구마를 30분간 굽습니다.
3. 식용유를 두른 팬에 배추김치, 설탕을 넣고 약한 불에서 볶습니다.
4. 구운 고구마의 칼집 사이에 볶은 김치를 넣고 모차렐라치즈를 듬뿍 올립니다.
5. 전자레인지에 치즈가 녹일 때까지 돌린 후 파슬리가루를 뿌립니다.
요리·푸드스타일링 / 용동희 요리연구가
사진 / 우리 객원사진기자
고구마는 식이섬유가 풍부하고, 흰색 유액 성분인 ‘알라핀’은 장운동을 촉진해 변을 부드럽게 합니다.
칼륨도 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

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장을 자극하는 복부운동
나이가 들수록 대장의 신경세포가 둔해집니다. 변이 차 있는 상태를 인지하지 못하거나 변을 밀어내는 힘이 약해진 탓에 대장에 변이 오래 남아 있어 변비가 유발되기 쉽습니다.
따라서 규칙적인 운동과 함께 사과, 키위, 미역, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해 장 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
걷기, 조깅, 줄넘기 같은 유산소운동을 하면 좋지만, 관절과 척추가 좋지 않은 노년층은 가벼운 복부 체조를 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.


복근운동
① 천장을 보고 누워 두 다리를 세웁니다. 이떄 다리는 골반 너비만큼 벌리고, 뒤꿈치가 무릎과 일직선이 되도록 합니다.
두 손은 뒷머리에 포갭니다.
② 복부에 힘을 준 채 숨을 들이마시며 상체를 천천히 들어 올립니다. 단, 목을 구부리지 않아야 하며, 천장으로 올라가는 느낌이 들어야 합니다.
③ 2초간 자세를 유지하고, 숨을 천천히 내쉬면서 내려옵니다. 같은 동작을 반복합니다. 

누워서 발끝 보기
① 천장을 보고 누워 발끝을 몸통 쪽으로 최대한 당깁니다. 양손은 쭉 펴 몸통 옆에 붙인 채 바닥에 갖다 댑니다.
② 복부에 힘이 들어가도록 고개를 천천히 들어 발끝을 바라봅니다.
③ 5초간 자세를 유지하고, 내려옵니다. 같은 동작을 반복합니다.

앉아서 허리 비틀기
① 매트 위에 앉아 두 다리를 쭉 폅니다. 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서 왼쪽 다리를 세워 오른쪽 다리 바깥쪽으로 위치시킵니다.
② 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 왼손은 등 뒤로 위치시킵니다.
③ 상체를 왼쪽으로 비틀며 시선은 뒤쪽으로 향합니다. 허리는 뒤쪽으로 천천히 쭉 폅니다. 뒤쪽을 바라보기 힘든 경우에는 옆쪽까지만 바라보아도 됩니다.
④ 10초간 자세를 유지합니다. 다리를 바꿔 동작을 반복합니다.

스핑크스 자세
① 엎드린 상태에서 다리를 골반 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 접어 가슴 옆쪽으로 위치시킵니다.손바닥은 쭉 펴서 바닥에 갖다 댑니다.
② 팔꿈치가 바닥에 닿는 상태에서 정면을 바라봅니다. 배와 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 상체를 들어 올립니다.
③ 30초간 자세를 유지합니다. 힘이 많이 들거나 허리가 아프다면 잠시 내려왔다 허리에 무리가 가지 않는 선에서 반복하는 것이 좋습니다.